長友佑都選手も大好物！専属シェフの超回復レシピ「カリカリ塩麹から揚げ」の作り方
「『アスリートは体が資本』といわれますが、毎日家事に仕事にと動き回る皆さんも同じこと。栄養ドリンクやサプリメントに頼るもよし、しかし日ごろの食事で解消できたらこれに越したことはありませんよね。コスパのいい健康維持＝食事を見直すことだと思っています」
そう語るのは、これまでプロサッカー選手である長友佑都さんを中心に、さまざまなアスリートの食事をサポートしてこられた、アスリート専属シェフ・加藤超也さん。
そんな加藤シェフのノウハウが詰まった書籍『今日もお疲れさま！ 超回復めし』（主婦の友社）から特別に、栄養学に基づいた「超回復めし」レシピを3回に分けてお届け！
2回目となる本記事では、長友さんも好きだという「カリカリ塩麹から揚げ」の作り方をご紹介。また「疲れない体」を目指す上で必要なアプローチについても、抜粋しお届けします。ぜひご自宅で試してみてください！
加藤超也（かとうたつや）
株式会社Cuore所属。2016年、長友佑都選手の専属シェフに就任。同年から世界各国に同行し、食事の提供やアドバイスを通してサポート。サッカーのみならず多くの競技のトップアスリートのサポートを行っている。2020年から無添加・化学調味料・保存料不使用のプレミアム・ポタージュ「THE POTAGE」をプロデュース。レシピ監修に『長友佑都のファットアダプト食事法』（幻冬舎）、著書に『食べて脂肪が燃える魔法のレシピ』（幻冬舎）。
たんぱく質×良質な脂＝「疲れない体」
「最近、気持ちに体がついてこないんだよ。ちょっとした段差にもつまずく」
それ、食を変えれば改善の余地ありです。
ポイントはたんぱく質を適度にとること、質のいい脂質をとるため油の種類を見直すこと、まずはこの2つ。では具体的にどう意識すればいいかご紹介します。
よい脂質を積極的にとる！
よい脂質ってなに？ と思うかもしれませんが、代表的なものは魚。魚の油は特に優秀で、いわしやさば、あじといった青魚には、オメガ3脂肪酸という循環器疾患の予防に役立ったり抗炎症作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。また、認知機能の低下を抑制することも分かっています。
「酸化」と「糖化」2つの化け物にご用心！
「糖化」とは、糖とたんぱく質が結合し時間を経て酸化が進み、AGE（糖化最終産物）という老化の原因となる物質が体の中にたまる現象です。このAGEがたんぱく質の構造や機能を変化させ、炎症や酸化ストレスを増加させてしまいます。過剰な酸化ストレスは生活習慣病などの疾患の原因に。スナック菓子や劣化した油で調理した揚げ物、砂糖を多く含む甘味飲料などは糖化を進めてしまう食品なのでそれらの摂取を減らすことで、体の老化を抑えることができます。
次から早速レシピをご紹介！
ブラボーすぎる「カリカリ塩麹から揚げ」
から揚げが食べたいのはアスリートだって同じ。
だから体のケアをしつつ、おいしく食べてもらえるレシピを提案します。
体の酸化を防ぐために、新しい油を使うことがポイント。
ちなみに長友さんはこのレシピが好きで、揚げ始めると台所をのぞきに来ます。
＼超回復ポイント／
油を選んで老化防止
油は新しいものを使うこと。また、米油には抗酸化成分が多く含まれるため、よりおすすめ。
1人分：372kcal
たんぱく質：21.4g
糖質：18.2g
◆材料［2人分］
鶏もも肉…1枚（250g）
〈下味〉
・塩麹…大さじ1
・にんにくのすりおろし…小さじ1/2
・しょうゆ…小さじ1
〈あられごろも〉
・かたくり粉…大さじ1
・水…小さじ1/2
かたくり粉…大さじ3
米油（なければサラダ油）…適量
＜下準備＞
・下味の材料をボウルに入れてまぜる
・バットにかたくり粉を入れる
作り方
1．鶏肉に下味をつける
鶏肉は皮と余分な脂をとり除き、一口大に切る。下味の材料の入ったボウルに入れてよくもみ込み、ぴっちりとラップをかけて冷蔵室で30分ほどおく。
2．かたくり粉をまぶす
1を冷蔵室からとり出す。かたくり粉の入ったバットに移し、全体にまぶす。それぞれ余分な粉をはたきながら、皿に一度とり出す。
3．あられごろもを作り、まとわせる
2のバットにあられごろもの材料を入れて、つまみ上げるようにしてだま状にする。2の鶏肉を戻し入れ、転がしながら表面にだまをつける。
加藤シェフの“ちょっとひと手間”
あられごろもを作ることでザクザクとした食感を出し、より満足感が得られます！ お弁当に入れるときは、かたくり粉を米粉に変更すると食感キープに。
4．揚げる
揚げ鍋に米油を中温に熱し※、3を1つずつゆっくりと入れて1分ほどおく。上下を返しながらさらに3～5分揚げ、ある程度火が通ったらときどき持ち上げて空気にふれさせながら、1～2分揚げる。油をきって器に盛り、好みでレモンやライムを添える。
※ 菜箸などを入れて、すぐにシュワシュワとこまかい泡が立つ程度
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